[음식이슈] 치매 위험을 거의 25%까지 줄일 수 있는 식단

새로운 주요 연구에 따르면 특정 식단이 치매 발병 가능성을 훨씬 낮출 수 있다고 합니다. Sue Quinn은 그것이 어떻게 작동하는지 알아보기 위해 전문가들과 이야기합니다.

영국에는 거의 백만 명의 사람들이 어떤 형태로든 치매를 앓고 있습니다.

전 세계적으로 사례는 2019년 5,700만 명에서 2050년까지 1억 5,300만 명 으로 거의 3배 증가할 것으로 예상됩니다.

치매를 유발하는 다양한 뇌 질환에 대한 치료법은 없습니다 . 그러나 가장 큰 규모의 새로운 주요 연구에서는 특정 유형의 식단이 질병을 예방할 수 있다고 제안합니다.

영국, 호주, 스웨덴의 주요 대학 과학자 팀이 60,000명의 영국인 데이터를 분석하여 지중해 식단이 치매를 예방하는지 여부를 알아냈습니다. UK Biobank 의 정보를 사용하여 참가자의 지중해식 식단 준수와 10년 동안 얼마나 많은 사람이 치매에 걸렸는지 측정했습니다.

뉴캐슬 대학의 영양 및 노화 강사이자 이 연구의 주 저자인 올리버 섀넌 박사는 "우리는 식단이 지중해식 식단의 특징과 더 밀접하게 일치하는 개인이 치매 발병 위험이 훨씬 낮다는 것을 발견했습니다."라고 말했습니다. "평균적으로 지중해식 식단을 고수(낮은 것과 비교하여)한 사람들은 치매 발병 위험이 약 23% 낮았습니다."

유전적 위험 때문에 질병이 발병할 가능성이 더 높은 사람들도 거의 같은 비율로 혜택을 볼 수 있다고 연구원들은 발견했습니다.

주요식품
Med diet foods laid out including salmon, avocatdo, corn, carrots, seeds and nuts
그렇다면 지중해 식단이란 정확히 무엇일까요? 대체로 과일, 채소, 콩과 식물, 견과류, 통곡물, 생선, 올리브 오일과 같은 불포화 지방이 많이 포함됩니다. 또한 적당한 양의 유제품(주로 치즈와 요거트)과 소량의 육류 및 버터와 같은 포화 지방이 포함됩니다.

지중해 식단에 대한 다양한 기술적 정의가 있으며 약간 다를 수 있습니다. 따라서 이 연구를 가능한 한 정확하게 만들기 위해 과학자들은 두 가지 유형의 채점 시스템(지중해 식단 준수 스크리너 및 지중해 식단 피라미드)을 사용했습니다.

Shannon은 연구 결과에 따르면 다음이 치매에 대한 가장 잠재적인 보호 기능을 제공한다고 제안했습니다.

주요 요리 지방으로 올리브 오일
하루에 최소 400g의 야채(5 x 80g 서빙), 이 중 최소 200g은 생으로 또는 샐러드로 섭취
100ml 이하의 천연 과일 주스를 포함하여 하루에 최소 240g의 과일(3 x 80g 서빙)
하루 100~150g 미만의 붉은 고기 또는 가공육
하루 12g 미만의 버터 또는 마가린
하루에 단 탄산음료 한 잔 미만
하루 작은 와인 한 잔(125ml)
매주 최소 3 x 150g의 콩류 섭취
매주 최소 3 x 100-150g의 생선 또는 조개류 섭취, 이상적으로는 기름진 생선 최소 1인분 포함
상점에서 구입한 케이크, 쿠키, 페이스트리 또는 디저트의 주당 3인분 미만
일주일에 최소 3 x 30g의 견과류 섭취
붉은 고기보다 가금류를 더 많이 섭취
토마토, 양파, 부추 또는 마늘 소스 베이스로 올리브 오일과 함께 끓인 요리를 매주 최소 2인분
단일 식품만으로는 치매 위험이 감소하지 않는다고 Shannon은 말합니다. 오히려 그들은 모두 함께 일했을 것입니다.

“데이터는 모든 구성 요소가 그 자체로 중요하다는 것을 암시합니다. 그것은 많은 다른 것들의 모든 다른 이점을 합친 것입니다.”

이 연구는 알츠하이머병과 같은 특정 유형을 분리하는 것과는 대조적으로 지중해식 식단이 치매에 미치는 영향을 전체적으로 조사했습니다. "그러나 지중해 식단을 먹는 것이 아마도 알츠하이머 위험을 줄이는 데 좋을 것이라고 제안한 다른 연구가 있습니다."라고 Shannon은 지적합니다. "혈관성 치매와 같은 다른 하위 유형의 치매에 대한 증거는 많지 않지만 지중해식 식단이 이들을 보호하는 데 도움이 될 것이라고 기대할 수 있습니다."

이 식단은 어떻게 치매를 예방합니까?
University of Exeter Medical School의 David Lewellyn 교수는 UK Biobank 연구는 식습관과 치매 사이의 연관성을 시사하는 많은 연구 중 하나 라고 말합니다. 다른 많은 연구에서도 DASH 및 MIND 와 같이 지중해식 식단을 포함하거나 매우 유사한 식단이 보호 효과가 있을 수 있음을 발견했습니다.

과학자들은 이러한 식단이 뇌 건강에 도움이 되는 이유를 완전히 이해하지 못하지만, 우리에게 몇 가지 단서를 제공하는 공통 주제가 있습니다.

"이러한 식단은 모두 과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방이 많습니다."라고 Lewellyn은 말합니다. "또한 가공 식품, 붉은 고기 및 포화 지방이 적습니다."

심혈관 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환은 치매 발병 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다 . 한 이론은 지중해 식단이 이러한 상태의 발병 위험을 감소시키기 때문에 치매의 위험도 감소시킨다고 Shannon은 말합니다.

일부 연구 결과는 또한 지중해식 식단에 포함된 일부 식품에 항염증 및 항산화 효과가 있음을 보여줍니다 . 이것은 세포 손상으로부터 보호하는 화합물을 함유하고 있어 뇌에 직접적으로 도움이 될 수 있기 때문입니다.

"지중해 식단을 섭취하면 시간이 지남에 따라 뇌 위축 퇴행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다 ."라고 Shannon은 말합니다.

다이어트가 치매 발병을 늦출 수 있습니까?
Lewellyn은 어린 시절부터 건강하게 먹는 것이 중요한 이점을 가져올 수 있다고 설명합니다. "발달기에 건강한 식단을 섭취하면 나중에 건강한 두뇌를 위한 토대를 마련하는 데 도움이 될 것입니다."

그러나 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.

그렇긴 하지만 현재 식습관을 바꾸는 것이 치매 진단을 받은 후 치매의 진행을 늦추거나 멈추게 한다는 증거는 없습니다. 연구에 따르면 식이 요법이 발병 가능성을 감소시킬 수 있지만 보장은 없습니다.

Lewellyn은 "식이 요법을 바꾸면 치매에 걸릴 위험이 반드시 줄어든다고 결론을 내릴 수는 없습니다."라고 말합니다. 유전, 생활 방식 및 기타 요인도 중요한 역할을 합니다.

"그러나 식단을 개선하는 것은 건강과 웰빙을 개선할 가능성이 높으며 위험을 줄이는 유망한 전략입니다."

지중해식 다이어트는 얼마나 쉽게 따라할 수 있습니까?
식사에 대한 지중해 식 접근 방식은 인기가 있으며 많은 사람들이 즐기는 다양한 음식을 포함합니다. 즉, 처음부터 대부분의 식사를 요리할 수 없다면 항상 이런 식으로 먹는 것이 어려울 수 있습니다. 운 좋게도 온라인에서 사용할 수 있는 많은 조언이 있으며 이를 통해 자신에게 도움이 될 수 있습니다.

과일과 채소, 곡물, 견과류, 씨앗, 해산물에 중점을 둔 지중해식 식단은 비용이 많이 드는 것처럼 보일 수 있지만 Shannon이 지적한 것처럼 "냉동 및 통조림 식품을 선택하여 부분적으로 상쇄할 수 있습니다."

고추장볶음
Dr Rupy의 볶음 요리는 콩, 채소, 통곡물로 가득할 뿐만 아니라 만들기도 쉽고 예산도 저렴합니다.

저예산으로 지중해 요리를 만들려면 통조림 콩류를 고추 콩 볶음 이나 콩 샐러드 와 같은 요리로 바꿀 수 있습니다 . 또한 지중해 요리에 널리 사용되는 빨간 렌틸콩 과 같은 저렴한 재료를 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 통조림 생선은 식료품점 비용을 들이지 않고 식사에 해산물을 포함할 수 있는 이상적인 방법이며 파스타와 함께 정어리, 케일과 같은 빠르고 간단한 요리에 사용할 수 있습니다 .

견과류와 씨앗 섭취를 늘리려면 항아리를 주방 조리대 위에 놓고 시리얼, 수프, 샐러드 및 캐서롤에 뿌리거나 통밀 토스트 조각에 견과류 버터를 바르십시오.