[음식이슈] 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 것이 안전합니까?

한때 스포츠맨과 여성에게 국한되었던 고단백 식단은 이제 일반화되었습니다. Paleo, Atkins, Zone 및 Dukan은 사람들이 체중 감량을 위해 많은 양의 생선, 육류, 계란, 견과류 및 치즈를 섭취할 것을 옹호합니다. 그러나 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 것이 안전합니까?

체중 유지를 위해서는 식단의 20%를 단백질로, 체중 감량을 위해서는 최대 25%를 권장합니다. 이것이 우리의 고단백, 저GI 식단의 기초입니다.

단백질은 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 뇌에서 '식사 중지' 신호를 유발하는 장 호르몬의 방출 증가와 관련이 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 섬유질이 적은 식단은 변비 및 비타민 결핍과 같은 합병증을 유발할 수 있으므로 다른 모든 필수 영양소, 특히 섬유질을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

그러나 일부 과학자들은 매우 높은 단백질 섭취가 건강 위험과 연결될 수 있다고 제안합니다. 그렇다면 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 것이 안전하며 고단백 식단을 따를 때 얼마나 주의해야 할까요?

왜 단백질이 필요한가요?
단백질은 신체의 거의 모든 조직에 있습니다. 적어도 10,000개의 서로 다른 단백질이 현재의 당신을 만들고 단백질은 신체의 성장과 회복에 필수적입니다.

단백질은 신체가 처음부터 만들거나 다른 아미노산을 수정하여 만드는 아미노산으로 만들어집니다. 필수 아미노산은 음식에서 나오며, 동물성 단백질은 우리가 필요로 하는 모든 아미노산을 전달합니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
많은 사람들이 분말과 쉐이크를 사용하여 식단에 단백질을 추가하지만 쉐이크에는 병당 45g 이상의 단백질이 포함될 수 있습니다. 그렇다면 실제로 매일 얼마나 많은 단백질이 필요하고 얼마나 섭취해도 안전한가요?

영국에서는 성인 기준 영양소 섭취량(RNI)을 기준으로 체중 1kg당 0.75g의 단백질을 섭취하도록 권장됩니다. 따라서 체중이 70kg(11석)이라면 하루에 단백질을 52.5g 정도 먹어야 한다.

쉬운 측정을 위해 단백질 1회 섭취량은 대략 손바닥만한 크기여야 합니다. 평균적으로 남성은 매일 55g, 여성은 45g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그것은 고기, 생선, 두부, 견과류 또는 두류의 손바닥 크기의 약 두 부분입니다.

그러나 사람들은 훨씬 더 많이 먹는 것이 쉽다고 생각합니다. National Diet and Nutrition Survey에 따르면 영국의 남성과 여성은 매일 필요한 것보다 약 45~55% 더 많은 단백질을 섭취합니다. 당사의 고단백, 저GI 식단 및 레시피는 건강한 한도 내에서 유지하도록 설계되었습니다.

단백질에 대한 현재 RNI의 최대 두 배를 섭취하는 것은 일반적으로 안전하다고 생각되지만 과도한 양의 단백질을 포장하는 것과 관련하여 영양학자인 Helen Crawley 박사는 "단백질을 많이 섭취해도 아무런 이점이 없습니다."라고 말합니다 .

단백질을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?
일부 고단백 식품은 추가 지방과 소금으로 인해 다른 식품보다 덜 건강합니다.

과도한 단백질을 처리하면 신장에 압력을 가할 수 있으며 과도한 동물성 단백질은 신장 결석과 관련이 있으며 기존 질환이 있는 사람의 경우 신장 질환이 발생할 수 있습니다. 일부 전문가들은 너무 많은 단백질이 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있으며 영국 영양 협회에 따르면 지나치게 높은 수준의 단백질은 메스꺼움과 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 말합니다.

보충제가 필요하십니까?

천연 재료를 사용하여 나만의 단백질 쉐이크를 만드십시오(위에서 시계 방향으로). 순두부, 달걀 흰자, 땅콩 버터, 치아 씨드, 해바라기 씨, 카카오 닙, 호두 또는 귀리, 천연 재료를 사용하여 스무디의 단백질 함량을 높입니다.
건강한 식단에서 필요한 모든 단백질을 섭취할 수 있어야 합니다.

분리유청과 같은 단백질 분말과 단백질이 많은 것으로 판매되는 식품은 이제 일반화되었으며 단백질 쉐이크는 상당한 양의 추가 단백질을 식단에 추가할 수 있습니다.

운동하는 남녀에게 단백질은 운동 후 근육 발달과 회복에 도움이 되지만 일부 연구에서는 건강한 식단만으로도 근육 회복에 필요한 단백질을 공급할 수 있다고 합니다.