[음식이슈] 어떤 음식이 불안을 완화하는 데 도움 될까요?

오메가-3 섭취량을 늘리는 것부터 케토 기반 식단을 채택하는 것까지 전문가들은 식단을 개선하여 불안 증상을 줄이는 데 도움이 되는 방법이 있다고 생각합니다.

올해 세계 정신 건강 주간 의 주제 는 영국 전역의 많은 사람들에게 영향을 미치는 불안입니다.

“영국 성인의 거의 6%가 특정 주 내에 범불안 장애(GAD)를 경험하는 것으로 보고되었습니다 . 이것은 가장 일반적으로 나타나는 불안 상태입니다.”라고 Roehampton 대학의 심리학 강사인 Piril Hepsomali 박사는 설명합니다.

GAD는 취업 면접이나 시험과 같은 특정 상황 때문에 경험하는 불안감과는 다릅니다. NHS는 GAD를 "하나의 특정 사건이 아닌 광범위한 상황과 문제에 대해 불안감을 느끼게 하는 장기적인 상태"라고 설명합니다.

"GAD를 가진 사람들은 대부분의 날 불안을 느끼며 마지막으로 편안하게 느꼈던 때를 기억하기 위해 고군분투합니다."

최근 몇 년 동안 점점 더 많은 전문가들이 불안을 포함한 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 방법으로 다이어트에 관심을 돌렸습니다.

"이 진료는 영양 정신의학과 대사 정신의학을 포함하여 다른 이름으로 불립니다."라고 이 주제에 대한 연구를 수행 한 Nicholas Norwitz 박사는 설명합니다. “최소한 부분적으로는 정신 건강 상태를 당뇨병이나 비만과 같은 대사 상태로 보는 아이디어입니다.

“뇌가 신체의 다른 기관과 다르게 작동한다고 생각할 이유가 없습니다. 모든 기관은 식단의 영향을 받습니다. 그런 이유로 영양과 라이프스타일은 성공적인 정신 건강 중재를 구축하기 위한 기초를 실제로 제공할 수 있습니다.”

그렇다면 요법 및 약물과 함께 불안증이 있는 사람들의 증상을 완화하는 데 도움이 되는 음식과 식단은 무엇입니까?

프로바이오틱스와 발효식품
"마이크로바이옴과 불안 사이에는 양방향 관계가 있습니다."라고 Norwitz는 장내 세균이 미주 신경을 통해 뇌와 대화한다고 지적합니다 . "장이 뇌와 대화하고 그 반대의 경우, 먹는 음식에 따라 이것이 어떻게 긍정적인 정신 상태 또는 부정적인 정신 상태의 순환을 확립하는지 알 수 있습니다."

Norwitz는 김치 와 무가당 케피어 와 같은 음식이 장내 생물 군계에 유익하고 결과적으로 뇌가 건강하게 유지되도록 돕는다고 지적합니다.

김치
이 김치는 놀라울 정도로 만들기 쉽고 발효되면서 장내 좋은 박테리아를 돕는 것으로 생각됩니다.

이것은 호주 Deakin University의 Food and Mood Center 책임자인 Felice Jacka 교수도 말한 내용입니다. Jacka의 연구는 식단 개선과 불안 증상 완화 사이의 연관성을 확립했습니다.

“정신 및 뇌 건강에서 장내 박테리아의 역할에 관한 우리의 새로운 지식은 중요한 진전을 나타냅니다. 그리고 식단은 장과 박테리아의 건강에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나이며 그 영향은 매우 빠르게 발생합니다.

“현재 전 세계적으로 이 분야에 대한 연구에 막대한 노력을 기울이고 있습니다. 머지않아 정신 및 신체 건강을 개선하기 위해 장 건강을 조작할 수 있는 매우 중요한 통찰력과 도구를 갖게 될 것입니다. 이들 중 가장 중요한 것은 음식과 관련이 있지만 프로바이오틱스, 프리바이오틱 보충제 및 발효 식품도 예방 및 치료에 대한 이러한 접근 방식의 일부가 될 가능성이 높습니다.”

오메가-3 지방산
우리는 오메가-3가 일반적인 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있지만 일부 연구에서는 오메가-3가 그 이상으로 정신 건강과 기분에도 영향을 미친다고 제안하기 시작했습니다.

오메가-3와 불안 사이의 관계에 특별히 초점을 맞춘 연구도 있습니다 . 한 연구 에서는 오메가-3 섭취 증가와 염증 수준 감소 사이의 연관성을 확립하여 결과적으로 불안 증상을 감소시켰습니다.

"오메가-3와 불안에 대한 데이터는 상당히 좋습니다."라고 Norwitz는 말합니다. "기름진 생선의 해양 공급원에서 얻는 지방산 EPA와 DHA는 긍정적인 정신 건강과 관련이 있습니다."

식단에 포함할 기름기 많은 생선을 기억하려고 할 때 Norwitz는 정어리, 고등어, 멸치, 연어 및 청어를 나타내는 약어 SMASH를 제안합니다.

“이 생선에서 발견되는 오메가-3는 '뇌 유래 신경영양 인자'라고 불리는 것을 증가시킬 수 있습니다. 뇌에 건강하고 도파민과 세로토닌 수치를 향상시킬 수 있습니다.”

생선을 먹지 않는다면 오메가-3의 대체 공급원을 찾아야 합니다 .

지중해 식단
지중해식 식단이 불안감을 가진 사람들에게 어떻게 긍정적인 결과를 가져올 수 있는지를 강조하는 많은 연구가 있습니다 .

한 가지 이유는 일관된 혈당 수치를 지원하기 때문일 수 있습니다. 이것은 정신 건강 자선 단체인 Mind가 중요하다고 조언하는 것입니다 .

"혈당이 평소보다 낮으면 피곤하거나 짜증이 나거나 우울할 수 있습니다."라고 말합니다. "규칙적으로 먹고 천천히 에너지를 방출하는 음식을 먹으면 설탕 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."

Hepsomali는 50만 명의 참가자를 대상으로 정신 건강과 다이어트의 관계를 조사하는 연구를 수행했습니다 . 그녀와 그녀의 팀은 "건강한 식습관과 정신 건강, 특히 야채, 과일, 생선, 물, 섬유질을 많이 섭취하는 것의 이점 사이에 긍정적인 상관관계가 있음을 관찰했습니다."

로칸타 스튜
이 터키식 로칸타 스튜는 지중해식 식단의 많은 요소를 특징으로 합니다.

그러나 단일 성분이나 식품군에서 나온 이점이 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 다양성이 핵심입니다.

"마법의 탄환은 없습니다."라고 Hepsomali는 덧붙입니다. “우리는 단일 영양소나 보충제를 단독으로 섭취하지 않기 때문에 올바른 식품군을 섭취하고 고품질 식단을 고수하는 데 더 집중해야 합니다. 이것이 당연한 것처럼 들릴 수 있다는 것을 알고 있지만 건강식 또는 지중해식 식단을 고수하고 가공 식품, 포화 지방 및 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 더 나은 정신 건강 결과와 관련이 있습니다.”

Hepsomali는 균형 잡힌 식단이 특히 GAD에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지를 강조하는 추가 연구를 지적합니다 . 그녀는 위와 뇌 사이에 직접적인 경로가 있다고 설명합니다 . 따라서 염증을 개선하고 산화 스트레스를 줄이며 장내 미생물을 개선하는 데 도움이 되는 음식을 먹으면 정신 건강에 영향을 미치고 불안 증상이 감소할 수 있습니다.

Norwitz는 또한 이러한 이유로 전체 식품 다이어트의 중요성에 대해 조명합니다. “우리는 불안이나 우울증이 있는 일부 사람들의 경우 염증 지표가 증가하고 더 반응적인 면역 체계를 가지고 있음을 보여주는 적절한 데이터를 가지고 있습니다. 따라서 그들에게 도전을 주면 뇌를 포함하여 더 큰 염증 반응을 보일 것이며 이는 우리가 알고 있는 불안에 영향을 줄 수 있습니다.

"기본적으로 염증을 줄이기 위해 고안된 식단은 불안 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."

케토 다이어트
지난 몇 년 동안 전문가들은 저탄수화물 식단 (탄수화물에서 포도당이 아닌 지방을 에너지로 연소하는 식단)이 긍정적인 정신 건강에 도움이 될 수 있는지 여부를 조사해 왔습니다 . 그럴 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다 .

" 많은 긍정적인 관심을 받은 프랑스의 최근 연구를 포함하여 케톤식이 요법이 정신 건강 상태를 개선한다는 것을 보여주는 수많은 실험이 있습니다 ."라고 Norwitz는 말합니다. “연구의 일환으로 그들은 심각한 정신 건강 상태(주요 우울증, 조울증, 정신분열증)가 있는 31명의 환자를 조사했습니다. 3명이 중도 탈락했지만 식이요법을 마친 28명 중 43%가 완전관해, 100% 호전됐다.

“이것은 관련된 상태이므로 불안과 관련이 있습니다. 또한 임상의를 포함하여 많은 사람들이 케톤식이 요법이 불안을 개선할 수 있다고 보고했습니다.”

그러나 Norwitz는 사람마다 건강 요구 사항이 다르기 때문에 새로운 식단을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의할 것을 제안합니다.

정신 건강이 걱정된다면 도움과 지원을 받을 수 있습니다 .